干净又减脂！这道家常凉拌菜一直被低估了

发布时间：2024-09-26 16:09

简单沙拉：生菜、番茄、黄瓜拌一拌，低脂又美味。 #生活乐趣# #生活日常# #慢生活理念# #简单烹饪方法#

最近，某社交平台上有一道凉拌菜热度相当高，轻轻松松就点赞过万，无数人在评论区打卡交作业——新疆的朋友们看到了一定有一种“小学同学上电视”的熟悉感——这不就是我们从小吃到大的“皮辣红”（也有人叫“老虎菜”）么！这道凉拌菜真的这么有“魔力”？今天就来聊聊。

洋葱、青椒、西红柿个个营养都很优秀

我们先从这道菜的名字说起，之所以得名“皮辣红”，是因为新疆人管洋葱叫“皮牙子”，“辣”是青椒，“红”是西红柿。具体做法如下：

1. 西红柿半个，洋葱半个，青椒1个，都切丝备用。

2. 洋葱用水泡1～2个小时，或者自己不断冲洗5～8次，把洋葱的辣味尽量去除。

3. 三种材料一起搅拌均匀，放半勺盐，2勺生抽，1勺陈醋，1勺糖，1勺香油，搅拌均匀。吃起来超级清爽解腻。

粗略一看这三种食材，就知道这道菜可能真不简单。

洋葱素有“蔬菜皇后”“心脏支架”之称。目前已经有大量国内外研究表明，洋葱具有强大的抗氧化、抗炎作用，不仅能够帮助调节血脂、血压、保护心血管，还具有抗癌效果。这主要得益于洋葱中富含的各类具有抗氧化效果的植物化学物质。

比如，洋葱中的黄酮类化合物，尤其是槲皮素和山奈酚，具有显著的抗氧化和抗炎效果。槲皮素已被用于辅助治疗高血压、高血脂和冠心病，并显示出在清除衰老细胞方面的潜力。2024 年的新研究还揭示了槲皮素在抗肿瘤和2 型糖尿病治疗中的潜在应用。

洋葱的辛辣味来自其含硫化合物，这些化合物具有抗菌消炎作用，并能调节胰岛素功能、降低血糖、调节胆固醇代谢、抑制脂质合成和血小板凝集。

此外，洋葱含有甾体皂甙类成分，如呋甾烷醇和螺甾烷醇糖苷，这些成分在体内具有抗氧化、降低自由基伤害、降低胆固醇和抗炎作用。

洋葱的硒含量为0.92 微克/ 100克，虽然不是最高，但远高于某些蔬菜，如大白菜和西兰花（前者0.57微克/100克、后者0.43微克/100克）。硒有助于减少氧化应激，发挥抗氧化、抗炎、抗衰老和预防心血管疾病的作用。

如果用的是紫皮洋葱，其中还有含量不低的花青素，同样能够发挥抗氧化、抗炎的效果。

单单一个洋葱就这么厉害，更别说还有西红柿和青椒了。

不同品种西红柿的维生素C含量大概在10～33毫克/100克，含量高者可以和橘子、橙子等水果相提并论。同时西红柿还有个其他蔬菜水果没有的优点，即番茄红素。番茄红素具有相当强的抗氧化性，其抗氧化能力是维生素E的100倍。

再说说看似“配角”的青椒。其实人家是低调的蔬菜维生素C 含量“冠军”，高达130毫克/100克的含量，是柠檬（22 毫克/100克）的足足6倍！维生素C的抗氧化作用不必多说了吧，不仅自身能抗氧化，还能和其他很多抗氧化成分协同发挥作用。

这下你明白这道菜为何厉害了。三大原材料都有一定的抗氧化作用；而在减脂方面，单靠洋葱就可以有效促进脂肪代谢，更何况西红柿和青椒还是典型的低热量食物，前者仅15千卡/100克，后者也才18千卡/100克，和小白菜、油菜、黄瓜的热量相当。

就这一盘菜下肚，热量没多少，脂肪、胆固醇却被代谢得更快了，再加上三种蔬菜中的膳食纤维起到了占据胃容量的作用，后续的进食量也会随之减少。只要对其他食物的脂肪和糖含量稍加注意，配合常吃这道皮辣红，瘦下来都变容易了。

担心洋葱辣嘴、辣眼睛，以及吃完之后口气不佳的问题，可以试试下面这些方法：

首先，惧怕洋葱辣眼，可以将其放入冰箱中冷藏或冷冻一段时间后再切，降低那些能分解含硫化合物、释放出刺激气味的蒜氨酸酶的活性，使其无法工作，就不会那么辣眼了。在切洋葱的刀上多淋些水也是一个方法，这是利用刺激气味分子易溶于水的特性，来降低空气中浓度，减少对眼睛的攻击。

其次，担心洋葱吃起来辣，可以选择黄皮、白皮洋葱，味道比紫皮洋葱更加温和，适合凉拌。实在无法耐受的朋友，还可以将洋葱丝在沸水中快速焯烫10-15秒，这样并不会太影响口感，还能去掉一些含硫化合物，减少辛辣味。

第三，吃完洋葱后可以喝点牛奶、吃点苹果或生菜、嚼点茶叶，或者及时刷牙并清理舌苔，以此中和、分解或者清理掉含硫化合物带来的上头异味。

如果想要这道菜更美味、健康，做的时候注意不要放太多盐和油（浇热油或者拌香油都算），还可以切点薄薄的苹果片、梨片进去，脆生生甜丝丝又不会破坏凉拌菜的本味，很值得尝试。

“个性化定制版”

虽然“皮辣红”好处多多，但可能有些朋友吃不惯洋葱的味道，或者不喜欢这三种食材中的一种或几种，有没有可以替换的、同样具有抗炎、抗氧化、减脂作用的食材呢？

必须有。

不喜欢吃西红柿的朋友，可以将其换成胡萝卜或者西兰花，前者富含类胡萝卜素，后者不仅维生素C含量挺高，所含的莱菔硫烷抗氧化效果也不错。

如果不喜欢吃青椒，可以用芹菜、莴笋来代替。芹菜中有芹菜素、木犀草素，二者都具有较好的抗炎、抗氧化效果；而莴笋中富含多酚类物质和花青素，抗氧化效果也不容小觑。

实在吃不惯洋葱，那么可以换成紫甘蓝。紫甘蓝富含维生素C和花青素，抗氧化效果很棒。

最后提醒一句，这类凉拌菜最好现做现吃，不宜过夜，以免变质或亚硝酸盐含量增加。如果实在吃不完，可以提前分出一部分，用保鲜膜密封后放在冰箱冷藏，尽量在第二天吃完哦。

作者：注册营养师王璐

审核：中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家张宇

(责编：邢郑、杨鸿光)

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